手臂粗的女生怎么减？做什么动作能瘦胳膊？[图]节能

胳膊粗是很多女性朋友普遍存在的问题，因此非常关心的问题就是怎么让手臂上肉肉减下来。实际上要想健康有效的瘦身，建议还是进行针对性的锻炼，例如瘦手臂的话那么最好是针对手臂进行锻炼。那么手臂粗的女生怎么减？做什么动作能瘦胳膊？

1、瘦胳膊的动作

单臂飞碟

左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲、左臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做20次，然后左右手互换，重复20次。

胸压

双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态，保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸围，然后放下双臂。此动作重复20次左右即可。

端坐举重物

端坐在椅子上，背部保持挺直，手臂自然下垂，手掌朝内抓住重物（厚的书本、装满水的饮料瓶皆可），缓缓举到双臂和肩膀呈水平线，保持3秒钟，再缓缓恢复到原来姿势。这个动作可以帮你修饰肩膀和手臂的线条，让双臂看起来更修长。

侧压

双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的样子，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直；然后前臂持续向外展开，直至双手伸至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势。反复做20次。

三组动作轻松拥有纤细手臂

第一组

step1：采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

step2：将毛巾对折，用双手抓住两端。

step3：将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

step4：将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

step5：可交互做4次。

第二组

step1：双手握拳，垂节目都彰显出最本真、最具人文关怀的电视情怀直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。

step2：保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。

这个小动作能很好地锻炼胸部、二头肌和腰腹。

第三组

step1：左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。

step2：左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。

step3：一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

2、松弛型小腹怎么锻炼

缺乏运动深层腹肌衰弱

许多人整天都坐在电脑前工作，显少有运动机会。久而久之，股关节、大腿内侧、臀部等肌肉逐渐松弛，与它们相接的腹部，运动机会更少，深层肌肉变得薄弱无力，导致小腹明显凸出。

而且久不运动的肌肉很容易“霜降化”，肌肉周围逐渐被新生的脂肪包围，就像五花肉一般。即使原本有6块腹肌，也会变成一团肚子上的肥肉。

什么是深层腹肌?

提到腹肌时，你第一个想到的大概是健美先生肚子上，6块高低有致、轮廓分明的肌肉。

但影响小腹松弛与凸出与否的“深层腹肌”，究竟与腹肌有哪里不同呢?

腹部中央，上下方向为腹直肌;在腹直肌2侧，呈倾斜状的为腹斜肌。腹直肌及腹斜肌称为“表面腹肌”。腹斜肌覆盖腰部，锻炼它可以收缩腹部。但事实上，有许多人即使锻炼了腹斜肌，还是无法有效收缩小腹。这是因为只有锻炼到腹部外侧的肌肉，腹部内侧仍松垮垮的。

深层腹肌就是“腰大肌”，纵向位在腹部的内侧，无法由腹部外直接看见，但却是腹部中非常重要的2条肌肉。腰大肌位在背骨接近腰部处，与大腿连接。背骨与骨盆如果没有腰大肌的拉力支撑，便无法被固定在大腿上方。

简单来说，腰大肌就像支撑船的船杆一样重要。如果腰大肌衰弱，无法支撑背骨与骨盆，背骨与骨盆就有向后倾斜的可能。如同船杆弯曲时，必定无法撑起船帆，背骨弯曲时，腹部也会因为缺乏张力而下垂。所以锻炼深层腹肌是很重要的!

破除松弛型小腹必杀技：抬腿紧实腹肌操

Step1取一面纸盒直立于地面，双脚平行肩膀站在面纸盒右侧。

Step2双手叉腰，抬起右脚，膝盖抬高到接近腰部。<自主品牌在合作中的话语权并不一致。乘联会秘书长崔东树告诉《每日经济》/p>

Step3右脚跨过面纸盒后放下，小心别把面纸盒踢倒了。

Step4抬起左脚，跨到面纸盒右边。

Step5放下左脚，完成1回合动作。下一回合换成左脚开始，重复Step的动作。

你可能会怀疑这么简单的动作有效吗?但这些动作能确实锻炼腰、臀、腹部肌肉。

单脚站立时，包括腹部在内的躯干肌群会用力，让身体稳定不乱晃。抬起大腿的动作会用到腰大肌(髂腰肌)，藉由抬腿动作大幅活动腰大肌，腹部肌肉也能跟著运动到。

抬腿紧实腹肌操在家就能练习，不需要昂贵的健身器材，每天只要抽出3分钟，你就能发现原本松垮垮的肚子一天比一天紧实，腰、臀、肚的曲线也变漂亮了!

温馨提示：相信你也想要拥有迷人的小蛮腰，那么就按照上面介绍的瘦腰方法好好的练习一下吧，轻松就可以变身小腰精哦！